Kas Kaybetmeden Yağ Yakmak İçin Neler Yapılmalı?

Kas Kaybetmeden Yağ Yakmak İçin Neler Yapılmalı?

Kas kaybetmeden yağ yakmak için yapılabilecek pek çok şey olmakla birlikte öncelikle bilmeniz gereken, kilo kaybetmek ile yağ kaybetmenin aynı şey olmadığıdır. Genellikle kilo verme isteğinin altında yatan neden fazla yağlardan kurtulmak iken sonuç yağ ile birlikte su, glikojen ve kas kaybıdır.

Yağ yakmak için gerekli olan başlıca şey kalori açığıdır. Vücudunuzun hareket etmek, nefes almak, sindirmek, kan pompalamak gibi günlük görevlerini yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu kaloriden daha azını aldığınızda ortaya çıkan kalori açığı vücudu enerji üretmek için yağ depolarını ve kas dokusunu kullanmaya zorlar. Ya da bunun tam tersi günlük aldığınız kaloriden fazlasını yakarsanız yine kalori açığı ortaya çıkar.

Siz her ne kadar vücudunuzun kaslarınıza dokunmadan sadece yağını yakmasını isteseniz de o hayatta kalmak ve işlevlerini sürdürebilmek için sadece depolanmış enerjiyi bir yerden çekmesi gerektiğini bilir. Ve bu yağ, kas veya her ikisinin kombinasyonu anlamına gelebilir.

İşte vücudunuzda kalori açığı oluşturarak kas kaybetmeden yağ yakmak için yapabileceğiniz şeyler:

1. Yeterli miktarda protein alın

Yeterli günlük protein alımı, kasın korunması için en önemli beslenme gereksinimidir. Çok sayıda çalışma kas kaybetmeden yağ yakmak için beslenme ve diyet programı içinde her gün yeteri kadar protein alınmasının gerekli olduğunu kanıtlamıştır. Bir ağırlık antrenmanı uygulamıyor olsanız bile kaybettiğiniz kilo yeterli protein alımının bir sonucu olarak kas kütlesinden ziyade vücut yağı olacaktır. Böylece, herhangi bir kas koruyucu diyetin ilk adımı, her zaman ideal protein miktarını gün içinde almaktır. Peki ideal protein miktarı nedir? Araştırmalar ve deneyimler, mevcut vücut ağırlığınızın kg başına 0.4-0.8 gr protein almanız gerektiğini göstermiştir. Aşırı kilolu/obez olanların bu hesabı yaparken mevcut kilolarını değil hedefledikleri ideal kiloyu baz almaları gerekir.

2. Kaslarınızı Kullanın – Kullan ya da Kaybet

Vücudunuza kaslarına tutunmak için bir neden vermezseniz, onu yıkıp enerji için kullanır. Kas kaybetmeden yağ kaybetmek istiyorsanız, bazı kuvvet ve ağırlık antrenmanları yapmanız gerekir.
Eğer egzersiz yapmadan diyet yapmaya kalkarsanız, yine yağ kaybedersiniz ancak kas kaybının oranı da artar. Kilo kaybınızın büyük kısmının yağ depolarından gelmesini istiyorsanız, vücudunuza kasınıza sahip çıkması için iyi bir neden vermelisiniz.

Hem kardiyo egzersizleriyle hem de direnç antrenmanı ile kas kaybetmeden yağ yakmak mümkündür. Ancak yapılan bazı araştırmalar direnç antrenmanlarının kas kaybetmeden tam olarak yağ yakımı sağlarken kardiyo egzersizlerinin bunu kısmi olarak sağladığını göstermektedir.

American College of Nutrition (Amerikan Beslenme Koleji) Dergisi’nde 1999 yılında yayınlanan bir çalışmada aynı derecede düşük kalorili diyet uygulanan iki obez grup takip edildi. Bir gruba sadece bir kardiyo egzersizi uygulandı (haftada dört kez yürüyüş, bisiklet, ya da koşu) ve diğer gruba haftada sadece üç kez direnç antrenmanı verildi. 12 hafta sonra her iki grup da kilo verdiler.

Kardiyo egzersiz grubunun verdiği 16 kilonun 12 kilogramı yağ, 4 kilogramı da kastan gitmişti. Bununla birlikte direnç antrenmanı grubu 14,5 kilo kaybetti ve bunun tamamı yağdan gitmişti.

Diğer bir deyişle, direnç antrenmanı grubu kayda değer miktarda daha fazla yağ yakmış ve herhangi bir kas kaybetmemiştir. Ek olarak çalışmadan sonra dinlenme metabolik hızı hesaplandığında, kardiyo grubunun günde 210 kalori daha az yaktığı bulunmuştur. Buna karşılık, direnç egzersiz grubu günde 63 kalori ile metabolizma hızlarını arttırmıştır.

Buradan kas kaybetmeden yağ kaybetmek için iki yararlı bilgi çıkarılabilir:

1. Kalori açığınızın olması gerekir (Diyet ve egzersizle)

2. Yukarıda belirtildiği gibi, kasınızı korumak için böyle bir açık olduğu zaman direnç antrenmanı yapmanız gerekir.

Ancak bu kesinlikle bir kalori açığı yaratmak için aç kalmanız veya yukarıda anlatılan çalışmada obez bireyler için kullanılan çok düşük kalorili bir diyet yapmanız gerektiği anlamına gelmez.

Aslında eğer obez değilseniz veya biraz fazla kiloluysanız ve sadece fazladan yağ kaybetmek istiyorsanız, büyük bir kalori açığı olduğunda genellikle protein desteği ve kuvvet antremanı ile bile bazı kaslarınızı kaybedersiniz. Yani kas kaybı olmadan yağ kaybını elde etmek için kendinizi aç bırakmadan kalori açığı içinde olmaya, diyetinizin yeterli miktarda protein sağlamasına ve egzersiz programı yaparken kardiyo yanında düzenli direnç antrenmanı yapmaya dikkat edin.

3. Yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) yapın

Kilo verirken kardiyo egzersizleri ile yola devam etmeyi düşünüyorsanız düşük ve orta yoğunluklu egzersizlerin bir süre sonra kalori yakmanızı sağlayamayacağını bilmelisiniz. Çünkü ne kadar egzersiz yaparsanız yapın eğer egzersiz süresi, şekli ve yoğunluğu hep aynı ise (bir saat boyunca hep aynı tempoda yürümek gibi) bir süre sonra vücudunuz bir dirençle karşılaşmayacak ve metabolizmanız daha fazla hızlanmayacaktır. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanda amaç yaptığınız kardiyo egzersizinin yoğunluğunu arttırmaktır.

Yapılan çalışmalar yüksek yoğunluklu interval antrenmanın (HIIT), düşük yoğunluklu antrenmanlara göre yaklaşık % 50 daha fazla yağ yakmayı sağladığını ve dayanıklılığı artırdığını göstermektedir. Bu antrenmanın en iyi tarafı metabolizma hızınızı çok arttırdığından ertesi gün dinlenirken bile kalori yakmaya devam edersiniz.

HIIT’in kuralları oldukça basittir: çok çalış, dinlen, sonra tekrar çok çalış. Bir grup fitness dersi alıyorsanız veya bir antrenörle çalışıyorsanız, setlerinizi ve dinlenme sürelerinizi zaten spor hocanız ayarlayacaktır. Ancak, HIIT’yi uygulamak için kesinlikle bir spor salonuna, antrenman planına ve hatta herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur. Sadece kalp atış hızınızı arttıran bir aktivite bulup, sonra da HIIT formatını uygulamanız yeterlidir. Yeni başlayanlar için 1: 2’lik bir çalışma/dinlenme oranı iyidir. Bu nedenle 30, 60 veya 90 saniye boyunca seçtiğiniz bir yoğun egzersizi yapın, sonra iki katı kadar bir süre dinlenin, sonra diğer sete başlayın. (Daha iyiye gittiğinizde 1: 1 oranına geçebilirsiniz.) Bu sınırlar içinde olanaklarınız sınırsızdır.

Örneğin kardiyo egzersiziniz yürüyüş ise egzersizin bir noktasında 30 saniye çok hızlı koşun, 60 saniye dinlenin, tekrar 30 saniye çok hızlı koşun. Koşmak yerine merdivenleri hızla çıkabilirsiniz, yüzüyorsanız 30 saniye normal hızınızın iki katı hızda yüzebilirsiniz. Bisiklete biniyorsanız yine 30, 60 veya 90 saniye hızınızı bir kaç katına çıkarabilirsiniz. Yeter ki düşük yoğunluklu egzersizinizin içine yüksek yoğunluklu bir antrenman ekleyin ve çalışma/dinlenme sürelerine sadık kalın.

Her setin arasındaki dinlenme periyotları antrenmanın vazgeçilmez bir parçasıdır çünkü gücünüzü toparlamak için zaman ayırmıyorsanız, doğru şekilde yapmıyorsunuz demektir.

4. Glikojen seviyenizi düşürmeyin

Kas glikojeni her türlü yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman için gereklidir. Kas glikojeni ürettiğimiz glikozdan elde edilir. Karbonhidratlardan, glikoneojenez ile proteinden veya gliserolden (yağ asidi metabolizmasının bir yan ürünü) gelen glikozun kan akışında hemen kullanılmayan fazla miktarı, insülin tarafından kas ve karaciğer hücrelerine nakledilir ve glikojene dönüşür. Glikojeni azaltmadığınızdan emin olmanın en iyi yolu karbonhidrat tüketmektir. Karbonhidratları iyi tolere etmiyorsanız, bunları yüksek insülin duyarlılığı periyotlarında yani kahvaltı ve egzersiz öncesi ve sonrasında daha iyi tüketebilirsiniz.

5. Egzersiz öncesi ve sonrası mutlaka gıda alın

Antrenmanınızdan önce ve sonra 1-2 saat içinde mutlaka makul bir miktarda protein ve karbonhidrat içeren bir besin alın. Vermeyi hedeflediğiniz kilo miktarına bağlı olarak bu besinin ne olduğu ve ölçüsü konusunda beslenme uzmanınız size yol gösterebilir. Pek çok çalışma yoğun egzersiz öncesi ve sonrasında gıda takviyesi almanın egzersizden sonra metabolizma hızını koruyarak yağ yakımını artırırken kasları koruduğunu göstermiştir.

6. Kalorileri çok fazla azaltmayın

Özellikle büyük miktarda kilo verme programı içindeyken sürekli kalori yaratmak için yapılacak en büyük yanlış kalori alımını gittikçe daha da azaltmaktır. Kalori alımınızı çok fazla azalttığınızda güç ve kas kaybınız artar. Hormonal sorunlar, depresif ruh hali, uyuşukluk, şeker düşmesi ve ayakta kalmakta bile zorlanmanız bir yana metabolik yavaşlama yüzünden kilo vermeniz de durabilir. Güçten düşmeniz antrenmanlarınızı aksatmanıza neden olur.

Bu nedenle kas kaybetmeden yağ yakmanın yolu, vücudunuzun ihtiyacı olan miktarda besin maddelerini almayarak aç kalmak değil, bir beslenme uzmanı kontrolünde dengeli ve sağlıklı bir diyet programını doğru egzersizlerle birleştirmektir.

Yorum Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir